Conheça os Diferentes Tipos de Pilates

Explorando a diversidade e diferentes tipos de Pilate e seus benefícios. Pilates é uma excelente forma de exercício para o bem-estar físico e mental, oferecendo uma gama de benefícios para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.

Pilates, desenvolvido por Joseph Pilates no início do século 20, evoluiu para várias formas que atendem a diferentes objetivos e preferências de condicionamento físico. Cada um dos tipos de Pilates enfatiza a força central, o equilíbrio muscular e a conexão mente-corpo, mas diferem em sua abordagem e foco. Quer você seja um iniciante ou um praticante experiente, compreender os vários tipos de Pilates pode ajudá-lo a escolher o estilo que melhor se adapta às suas necessidades.

Este tipo único de exercício combina força central, flexibilidade, equilíbrio e alinhamento postural em uma sessão. Ao longo dos anos, o Pilates vem ganhando popularidade com muitos estilos diferentes surgindo. Nesta postagem, vamos guiá-lo pelos diferentes tipos de Pilates para que você não apenas tenha uma melhor compreensão dos estilos, mas possa encontrar o certo para você.

1. Pilates Clássico

O Pilates Clássico segue de perto os ensinamentos originais de Joseph Pilates. Normalmente envolve uma série de movimentos controlados realizados em equipamentos especializados, como o reformador, o Cadillac e a cadeira Wunda. O Pilates Clássico concentra-se no alinhamento preciso, técnicas de respiração e movimentos sequenciais para aumentar a força, melhorar a flexibilidade e melhorar a postura. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico, mas pode exigir alguma familiaridade com o equipamento.

2. Pilates Contemporâneo ou Moderno

O Pilates Moderno incorpora elementos de práticas de fitness contemporâneas, mantendo-se fiel aos princípios básicos do Pilates. Essa abordagem geralmente usa variações de equipamentos ou adapta exercícios para incluir acessórios como faixas de resistência, bolas de estabilidade ou círculos mágicos. O objetivo é tornar o Pilates mais acessível e adaptável a diferentes níveis de condicionamento físico e habilidades físicas, ao mesmo tempo que se concentra na força central e no condicionamento geral do corpo.

3. Pilates Clínico

Pilates Clínico é uma abordagem terapêutica utilizada por fisioterapeutas e profissionais de saúde para reabilitar lesões, melhorar a postura e controlar condições crônicas. Ele se concentra em exercícios individualizados, adaptados para tratar de problemas ou desequilíbrios músculo-esqueléticos específicos. O Pilates Clínico enfatiza o controle preciso do movimento, muitas vezes usando equipamentos como reformadores ou esteiras com modificações para apoiar a reabilitação e prevenção de lesões.

4. Pilates de solo (Mat Pilates)

Mat Pilates é uma prática baseada no solo que usa o peso corporal como resistência. É acessível a todos os níveis de condicionamento físico e pode ser feito em quase qualquer lugar com apenas um tapete. Os exercícios de Mat Pilates concentram-se na força central, estabilidade e flexibilidade por meio de uma série de movimentos controlados. Embora não exija equipamento especializado, às vezes podem ser incorporados acessórios como faixas de resistência ou bolas para variar a intensidade e o desafio.

5. Pilates reformador

O Reformer Pilates é realizado em uma máquina especializada chamada reformador, que consiste em um carrinho deslizante com molas, polias e correias ajustáveis. Este equipamento oferece resistência e suporte, permitindo uma ampla gama de exercícios que desafiam a força, flexibilidade e coordenação. O Reformer Pilates pode ser adaptado para diferentes níveis e objetivos de condicionamento físico, desde a reabilitação até o condicionamento atlético.

6. Aulas em grupo vs. aulas em grupo, sessões privadas

As aulas de Pilates podem ser feitas em grupo ou sessões individuais com um instrutor. As aulas em grupo proporcionam um ambiente social e motivacional, enquanto as sessões privadas oferecem instruções personalizadas, adaptadas às necessidades e objetivos individuais. Ambos os formatos podem incorporar qualquer um dos tipos de Pilates acima, dependendo da experiência do instrutor e das preferências dos participantes.

Escolhendo o estilo enttre os diversos tipos de Pilates certo para você

Ao selecionar um estilo dentre os diversos tipos de Pilates, considere seus objetivos de condicionamento físico, nível de experiência e quaisquer preocupações ou preferências específicas de saúde que você possa ter. Se você é novo no Pilates, começar com aulas de solo ou sessões para iniciantes pode fornecer uma base sólida. Para quem busca reabilitação ou benefícios terapêuticos específicos, o Pilates clínico pode ser a escolha mais adequada. Em última análise, experimentar diferentes estilos e instrutores pode ajudá-lo a descobrir o tipo de Pilates que mais se adapta ao seu corpo e à sua jornada de preparação física.

Abaixo enumeramos os 10 principais exercícios do Pilates:

1. Hundred

O Hundred não é apenas uma introdução ao seu treino de Pilates, mas um exercício fantástico para aumentar sua frequência cardíaca. A respiração sincronizada e as bombas de braço desafiam os músculos abdominais e aquecem o corpo. É um excelente exercício para iniciar sua rotina de Pilates.

Como fazer o Pilates Hundred

O Pilates Hundred é um exercício clássico de solo para força central, resistência e coordenação. Aprenda como fazer isso corretamente em apenas 6 etapas fáceis:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Levante as pernas até a posição de mesa, formando um ângulo de 90 graus nos quadris e joelhos.
3. Curve a cabeça, o pescoço e os ombros para fora do tapete enquanto estende os braços ao lado do corpo.
4. Comece a bombear os braços para cima e para baixo enquanto inspira e expira cinco vezes.
5. Continue este padrão de respiração e movimento do braço para um total de 100 bombeadas.
6. Abaixe a cabeça e as pernas de volta à posição inicial para terminar.

Seus abdominais serão profundamente contraídos, de modo que você usará toda a capacidade pulmonar respirando nas costas e nas costelas inferiores. Use os abdominais para se manter em pé – não deixe o pescoço e os ombros fazerem todo o trabalho.

2. Roll Up

O Roll Up é um exercício fundamental do Pilates que visa os abdominais. Use seus abdominais para rolar para cima e para baixo com controle. Não confie no impulso nem deixe as pernas levantarem do tapete. Pilates é uma questão de controle, e é aqui que você o constrói.

Etapas para realizar o roll up

1. Comece deitado de costas com as pernas estendidas e os braços estendidos acima da cabeça.
2. Ao inspirar, levante os braços para cima e para a frente, olhando em direção aos dedos dos pés, levantando a cabeça e o peito e puxando a cauda em uma curva pélvica.
3. Expire para continuar enrolando sobre o corpo.
4. Inspire para fazer uma pausa quando os ombros estiverem alinhados acima dos quadris, olhando em direção às coxas e alongando a coluna para frente. Faça o possível para sentir o alcance dos braços para a frente e a curva C oposta da coluna puxando para trás.
5. Expire para descer lentamente com controle.

Este exercício não é ideal para quem tem problemas na região lombar. Realize sempre o Roll Up sobre um tapete para garantir conforto e segurança.

3. Single Leg Circle

O Single Leg Circle é um exercício fundamental de Pilates que melhora a mobilidade do quadril e desafia a estabilidade do núcleo. Ao desenhar círculos com a perna estendida, os músculos centrais devem trabalhar para estabilizar a pélvis. Este exercício promove maior flexibilidade do quadril e pode aliviar a rigidez do quadril causada por ficar sentado por muito tempo .

Passos para realizar o círculo de perna única

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas para baixo.
2. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo apoiado no chão.
3. Estenda a perna direita em direção ao céu em um ângulo de 45 graus.
4. Inspire, trazendo a perna do teto através da linha média do corpo, circule para baixo e ao redor como se estivesse traçando a parte externa de uma bolha. Faça o seu círculo tão grande quanto possível para manter a estabilidade pélvica.
5. Expire, repita o círculo.
6. Inverta a direção após 5 repetições.
7. Troque as pernas, encontrando sua configuração do outro lado.

Os círculos de perna única são fantásticos para mobilidade do quadril e controle do núcleo. Eles ajudam a manter a estabilidade pélvica e a melhorar a flexibilidade geral.

4. Rolling Like a Ball

Rolling Like a Ball é um exercício clássico de Pilates que visa os abdominais e melhora a mobilidade da coluna vertebral. Fique na sua curva durante todo o exercício para maximizar seus benefícios. Comece a rolar para trás com os abdominais, evitando o uso de impulso.

Passos para rolar como uma bola

1. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Segure as canelas com as mãos e levante os dois pés do chão.
3. Abrace os joelhos contra o peito, mantendo as coxas juntas.
4. Arredonde ligeiramente as costas enquanto contrai o abdômen.
5. Inspire e role de volta sobre as omoplatas.
6. Expire e role para frente, equilibrando-se na posição inicial.
7. Repita por 10 repetições.

Este exercício não apenas massageia os músculos das costas, mas também ajuda a melhorar o equilíbrio.

5. Single Leg Stretch

O Single Leg Stretch é um exercício fundamental do Pilates que ajuda a tonificar o núcleo e melhorar a flexibilidade. É realizado deitado de costas e envolve uma série de movimentos das pernas que envolvem os músculos abdominais.

1. Deitado de costas, coloque-se em uma posição de elevação do peito. Uma de cada vez, coloque as pernas no tampo da mesa (joelhos sobre os quadris, canelas paralelas ao chão). Mãos em cima dos joelhos.
2. Expire: coloque as duas mãos no joelho direito, endireite-se e estenda a perna esquerda.
3. Inspire rapidamente para trocar as pernas e expire ao puxar a perna esquerda para o topo da mesa, e a perna direita se estende e se estende.

Este exercício progride a partir do nível básico e desafia a força do seu núcleo, estendendo a perna para longe do corpo enquanto mantém o alinhamento neutro.

6. Double Leg Stretch

O Double Leg Stretch é um exercício fundamental do Pilates que visa o núcleo e ajuda a melhorar a flexibilidade e a coordenação. Deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente e os braços estendidos ao lado do corpo. Envolva seu núcleo, mantendo a região lombar pressionada contra o tapete.

1. Inspire: traga os joelhos até o peito e levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete. Estenda os braços acima da cabeça e estenda as pernas em um ângulo de 45 graus.
2. Expire: circule os braços e abrace os joelhos contra o peito.
3. Repetição: Realize 8 a 10 repetições, mantendo um movimento suave e controlado.

Este exercício é excelente para desenvolver a força central e melhorar a coordenação geral do corpo.

7. Spine Stretch Forward

O Spine Stretch Forward é um exercício sentado que aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais e a mobilidade da coluna vertebral. Ao avançar, concentre-se em alongar a coluna e sinta o alongamento dos isquiotibiais. É um excelente exercício para incluir na sua rotina, principalmente se você passa muito tempo sentado durante o dia.

Passos para realizar o alongamento da coluna para frente

1. Sente-se com as pernas estendidas à sua frente e os pés flexionados.
2. Estenda os braços para a frente na altura dos ombros.
3. Inspire profundamente e, ao expirar, flexione os quadris para alcançar a frente.
4. Mantenha a coluna alongada e evite arredondar as costas.
5. Mantenha o alongamento por alguns segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.

Dica profissional: para um desafio adicional, imagine suas vértebras se abrindo para fora enquanto você se alonga para frente. Isso pode ajudar a aprofundar o alongamento e melhorar a mobilidade da coluna vertebral.

8. Saw

O Saw é um exercício sentado que combina a flexão de um alongamento da coluna com a ação de torção da coluna . É um exercício multifuncional que visa os oblíquos e desafia o equilíbrio.

Passos para realizar a serra

1. Sente-se ereto com as pernas bem afastadas.
2. Gire o tronco para estender uma mão em direção ao pé oposto.
3. Mantenha os quadris ancorados e nivelados enquanto gira para o lado.
4. Use oposição ao avançar, para que você também volte.

Principais benefícios

• Fortalece o núcleo e os abdominais
• Melhora o controle do núcleo e das costas
• Trabalha flexores profundos do pescoço
• Fortalece os músculos do quadril e coxa

Lembre-se de envolver seu núcleo e manter as costas retas enquanto gira.

9. Chutes laterais nas pernas

Os chutes laterais são uma forma fantástica de tonificar as coxas e o bumbum sem a necessidade de nenhum equipamento especial. Comece deitado de lado com o corpo em linha reta. Coloque o antebraço inferior no chão usando a mão para apoiar a cabeça e a mão superior no chão à sua frente para manter o equilíbrio. Envolva seu núcleo e levante a perna de cima até a altura do quadril, mantendo-a reta. Em seguida, chute a perna para frente, estendendo-a à sua frente. Segure por um segundo e depois mova a perna de volta à posição inicial, mantendo-a alinhada com o corpo. Repita por 10 repetições e depois mude para o outro lado.

Este exercício irá desenvolver força no seu núcleo e ajudar no equilíbrio e controle, melhorando a propriocepção (a capacidade do seu corpo de sentir sua localização, movimento e ações).

10. Seal

O Seal é um exercício de Pilates lúdico e eficaz que envolve um pouco do que chamo de pegada de pretzel com movimento para frente e para trás. Você levantará a pélvis e se equilibrará entre as omoplatas no rolo, o que ajuda a massagear a coluna e a melhorar o equilíbrio.

Passos para realizar o seal

1. Sente-se no tapete com os joelhos dobrados e os pés juntos.
2. Passe as mãos pelas pernas e segure os tornozelos por fora.
3. Envolva seu núcleo e levante os pés do tapete, equilibrando-se nos ísquios.
4. Role para trás sobre as omoplatas, mantendo a pegada do pretzel.
5. Role de volta para a posição inicial, mantendo o controle.

Este exercício não só fortalece o seu núcleo, mas também melhora a sua coordenação e flexibilidade.

Conclusão sobre os tipos de Pilates:

O Pilates oferece uma gama diversificada de estilos e abordagens, cada um com seus próprios benefícios e apelos. Quer você prefira o rigor tradicional do Pilates clássico, a adaptabilidade das variações modernas ou o foco terapêutico do Pilates clínico, há um estilo adequado para melhorar sua força, flexibilidade e bem-estar geral. Ao explorar diferentes tipos de Pilates e encontrar aquele que se alinha com seus objetivos e preferências, você pode embarcar em uma jornada gratificante em direção à melhor forma física e vitalidade.

Embarcar em sua jornada de Pilates com esses 10 exercícios para iniciantes é uma maneira fantástica de construir uma base sólida nesta prática versátil e benéfica. Ao dominar esses movimentos básicos, você não apenas aumentará a força central, a flexibilidade e a consciência corporal geral, mas também preparará o terreno para exercícios mais avançados no futuro.

Quer você opte por praticar em casa ou em sala de aula, a consistência e a técnica adequada são essenciais para colher todos os benefícios do Pilates. Lembre-se de que todo especialista já foi iniciante, então não tenha pressa, ouça seu corpo e aproveite o processo de ficar mais forte e equilibrado a cada sessão.

perguntas frequentes

Quais são os dez exercícios básicos de Pilates?

Os dez exercícios básicos de Pilates são: 1. Hundred, 2. Roll Up, 3. Single Leg Circle, 4. Rolling Like a Ball, 5. Single Leg Stretch, 6. Double Leg Stretch, 7. Spine Stretch Forward, 8. Saw, 9. Chutes nas pernas laterais, 10. Seal.

Quais são os benefícios dos dez exercícios básicos de Pilates?

Os benefícios incluem treino de corpo inteiro, aumento da circulação e respiração, redução da tensão, promoção do relaxamento, coluna descomprimida e aumento da flexibilidade.

Posso fazer exercícios de Pilates em casa?

Sim, você pode fazer exercícios de Pilates em casa. Tudo que você precisa é de um tapete e você pode modificar os exercícios de acordo com seu nível.

Com que frequência devo praticar Pilates como iniciante?

Para iniciantes, é recomendado praticar Pilates 2 a 3 vezes por semana. Consistência é a chave para ver progresso e benefícios.

Preciso de algum equipamento para esses exercícios de Pilates?

Para os dez exercícios básicos de Pilates, você não precisa de nenhum equipamento especial além de um tapete. Alguns exercícios podem ser modificados com equipamento adicional, se desejado.

O Pilates é adequado para todas as idades?

Sim, o Pilates é adequado para todas as idades. No entanto, é sempre aconselhável consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, especialmente se você tiver alguma condição pré-existente.

Principais conclusões sobre os tipos de Pilates e exercícios:

• Os exercícios de Pilates concentram-se na força central, flexibilidade e movimento consciente.
• Os exercícios são projetados para serem acessíveis a iniciantes e requerem equipamento mínimo.
• A prática desses exercícios pode melhorar a postura e o bem-estar geral.
• Os dez exercícios básicos de Pilates proporcionam um treino de corpo inteiro e podem ser modificados para diferentes níveis de condicionamento físico.
• A prática regular pode ajudar a reduzir a tensão, promover o relaxamento e aumentar a flexibilidade.